족저근막염·무지외반증 예방하는 완벽한 신발 고르는 법

발이 말하는 건강의 비밀

매일 수천 번씩 걷고 뛰면서도 우리는 발의 중요성을 간과하곤 한다.

걸음걸이에는 건강 상태를 가늠해볼 수 있는 단서들이 들어있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

발은 단순히 이동 수단이 아니라 우리 몸 전체의 건강을 반영하는 거울이자, 건강을 지키는 첫 번째 방패다.

평균적으로 한 걸음에 발에 가해지는 힘은 체중의 1.5배에 달하며, 걷기나 뛰기 등의 활동 시 그 힘은 최대 3배 이상까지도 증가한다. 이처럼 엄청난 충격을 매일 받는 발이 건강하지 못하면 전신의 균형이 무너지고, 무릎·허리·목까지 영향을 받는다.

그렇다면 어떻게 내 발에 맞는 신발을 찾고, 걸음걸이를 통해 건강을 체크할 수 있을까?

이 글에서는 발 건강의 모든 것을 알아보자.

 

신발 밑창이 말해주는 건강 신호

 

정상적인 신발 마모 패턴

올바른 보행을 하면 신발의 뒤쪽 바깥 면이 가장 많이 닳아있고, 안에 있는 앞면까지 골고루 닳는다. 이는 발뒤꿈치에서 발바닥 전체, 그리고 엄지발가락 뿌리 순으로 체중이 자연스럽게 이동했기 때문이다.

하지만 신발의 특정 부위만 유독 많이 닳았다면? 이는 잘못된 걸음걸이나 건강상 문제를 의심해볼 신호다.

팔자걸음의 신호와 위험성

양쪽 신발 바닥을 비교했을 때, 어느 한 쪽이 심하게 닳아있거나 한쪽 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 팔자걸음을 하고 있을 가능성이 크다. 팔자걸음은 단순한 개성이 아니라 건강상 문제를 야기할 수 있다.

팔자걸음으로 걸으면 발뒤꿈치에 큰 압력이 가해진다. 특히 임신, 체중 증가, 골반 불안정 등이 원인이 될 수 있으며, 장기간 지속되면 허리 디스크나 퇴행성 관절염까지 유발할 수 있다.

안짱걸음의 위험 신호

신발 바닥의 안쪽이 많이 닳아 있다면 대게 안짱걸음일 수 있다. 안짱걸음은 어린 시절에는 자연스럽지만 성인이 되어서도 지속된다면 주의가 필요하다.

안짱걸음을 오래 걷게 되면 아킬레스건이 몸 안쪽으로 치우쳐 발목을 당겨주는 힘이 약해지고, 발목이나 발가락, 무릎관절에 통증을 유발하는 경우가 많다. 더 심각한 것은 O자 다리로의 변형 위험이다.

 

걸음걸이로 알아보는 7가지 건강 상태

1. 절뚝거리는 걸음걸이

절뚝거리며 다리를 전다면 부상이 원인일 수 있다. 만약 특별히 다친 곳이 없다면 골관절염과 같은 질환이 기우뚱거리며 걷는 이유일 수 있다.

2. 파킨슨병형 걸음걸이

구부정한 자세에 팔 움직임이 거의 없고 발을 질질 끌며 천천히 걷는 것을 '파킨슨병 걸음걸이'라 부르기도 하는데, 그 만큼 파킨슨병이 있는 사람에게 흔하다.

3. 발끝으로만 걷기

정상적인 나이에도 발끝으로 걷는다면 아킬레스건이 짧거나 뇌성마비, 근위축증 등의 신경학적 문제를 의심해볼 수 있다.

4. 왼쪽으로 치우치는 걸음

걱정거리가 많거나 심리적 불안지수가 높은 사람은 걸음을 걸을 때 왼쪽 방향으로 치우치는 경향이 있다. 이는 뇌의 오른쪽 부위가 스트레스 처리에 집중하면서 나타나는 현상이다.

5. 성큼성큼 높게 걷기

평지를 걸을 때 눈에 보이지 않는 계단을 오르듯 성큼성큼 걷는다면 족하수가 원인일 수 있다. 이는 신경이나 근육, 뇌, 척추의 이상을 나타낼 수 있다.

6. 걷는 속도 저하

예전보다 걷는 속도가 느려졌다는 건 건강이 나빠졌다는 의미일 수 있다. 신체건강은 물론 정신건강이 나빠졌을 때도 속도가 느려진다. 알츠하이머를 예측하는 하나의 특징이 될 수 있다는 연구 보고가 있다.

7. 몸이 앞뒤로 흔들리는 걸음

걸을 때 몸이 앞뒤로 흔들린다면 이땐 알코올 중독이 원인이 아닐 수 있다. 뇌에 이상이 생겼다는 의미일 수 있으니 병원 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

내 발에 맞는 신발 고르는 완벽 가이드

 

발 사이즈 정확히 측정하기

보통 발은 아침에 일어났을 때 가장 작은데, 피곤한 발이 점점 붓기 시작하면서 저녁이 되면 발 길이는 0.51cm, 발 볼은 210% 정도 커진다. 따라서 부은 발에도 잘 맞는 신발을 고르려면 오후 5시 이후에 구입하는 것이 좋다.

중요한 점은 앉아서 신지 말고 반드시 서서 신어보는 것이다. 발 길이는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 1cm 정도 더 작게 측정되기 때문이다.

발 길이와 발볼 모두 고려하기

신발 선택에서 가장 중요한 것은 길이뿐만 아니라 발볼의 너비다. 발볼의 경우, 신발의 가장 넓은 부위(볼)와 일치해야 합니다. 신발의 깔창을 꺼내 바닥에 놓고 그 위에 올라섰을 때 발이 깔창 밖으로 많이 나오지 않는 신발을 고르면 실패할 확률이 거의 없습니다.

양발 사이즈 차이 대응법

왼발과 오른발의 크기가 다른 경우도 많다. 이럴 때는 큰 쪽 발을 기준으로 신발 사이즈를 맞춘다. 만약 양발의 사이즈 차이가 크다면, 작은 쪽 발에 양말을 겹쳐 신거나 깔창을 넣어 조절한다.

적절한 여유 공간 확보

엄지발가락 앞쪽을 눌러서 여유가 있는지 확인해야 합니다. 그리고 발을 가장 앞으로 가져갔을 때 뒷부분에 새끼손가락이 하나 들어가는 정도가 알맞은 사이즈라고 할 수 있습니다.

신발 종류별 선택 가이드

운동화 선택의 핵심

운동화의 앞굽과 뒷굽은 높이가 비슷하고 자연스러운 아치를 만들어주는 곡선의 운동화를 신어야 한다. 너무 높거나 평평한 바닥은 모두 발에 해롭다.

발볼이 넓은 운동화는 발이 앞뒤로 움직이면서 신발의 앞부분과 계속 부딪힐 수 있고, 발볼이 좁은 운동화는 발의 혈액 순환을 방해해 발 건강에 독이 될 수 있다.

하이힐과 구두의 올바른 착용법

굽이 높은 하이힐을 신고 걷는 것은 허리를 굽힌 상태로 걷는 것과 같은 요추 상태를 만들기 때문에 피해야 한다. 발 건강을 생각한다면 3cm 이내의 굽이 달린 신발을 선택하는 것이 좋다.

피해야 할 신발 유형

밑창이 너무 얇아서 바닥에 닿을 때 충격을 흡수하지 못하는 신발은 피한다. 발에 너무 꽉 조이거나, 발가락을 움직이기 어려워선 안 된다.

하이힐, 통굽, 슬리퍼 등은 가능한 피하고 꼭 신어야 한다면 짧은 시간 동안만 착용한다.

건강한 걸음걸이 만들기

올바른 걸음걸이의 기본

바른 걸음걸이를 위해서는 다음 원칙을 지켜야 한다:

1. 자세: 허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 턱을 10도 정도 당긴다
2. 시선: 정면을 바라보며 시선을 전방 30m 앞에 둔다
3. 발 착지: 발뒤꿈치부터 먼저 지면에 닿게 한다
4. 보폭: 자연스럽고 무리하지 않는 범위에서 일정하게 유지한다

걸음걸이 교정법

본인이 잘못된 걸음걸이로 걷고 있다면 벽을 이용해 똑바로 서서 벽에 종아리, 엉덩이, 어깨, 머리를 붙이고 서서 발뒤꿈치부터 내딛는 연습을 하는 것이 좋다.

생활 습관 개선

잘못된 보행 습관은 어깨나 등, 척추, 발 등에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 따라서 일상생활에서 바른 자세를 유지하고, 요가와 스트레칭으로 몸의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

특별한 경우의 신발 선택

폐경기 여성을 위한 선택

폐경기 여성의 경우, 여성 호르몬이 급격히 감소하면서 쿠션 역할을 하던 발바닥 지방층이 얇아져 족저근막염이 생기기 쉽다. 발이 받는 충격을 흡수할 수 있도록 바닥에 쿠션감이 충분한 신발을 고르고, 되도록 발 전체를 감싸주는 신발을 신어 발을 보호하도록 한다.

평발이나 무지외반증이 있는 경우

하이힐을 즐겨 신는 여성이나 평발, 무지외반증을 갖고 있는 사람들은 특히 걸음걸이에 주의해야 한다. 이런 경우 앞코가 넓은 신발을 선택하고, 아치 서포트가 있는 깔창을 사용하는 것이 도움된다.

 

신발 관리로 건강 지키기

적절한 신발 교체 주기

신발은 매일 같은 것을 신기보다는 2-3켤레를 번갈아 가며 신는 것이 좋다. 신발을 충분히 말려서 신으면 발에 생길 수 있는 각종 피부 질환도 예방할 수 있다.

신발 점검 체크리스트

정기적으로 다음 사항들을 점검해야 한다:

1. 신발 밑창의 마모 패턴
2. 발가락 부분의 여유 공간
3. 뒤꿈치 부분의 지지력
4. 전체적인 변형 여부

맺으며: 발 건강이 곧 전신 건강

발은 우리 몸의 주춧돌이자 제2의 심장이라고 불린다. 잘못된 신발 사이즈를 장기간 착용할 경우 발 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있으므로, 신발을 구매할 때는 발을 정확히 측정하고, 발에 맞는 신발을 선택하는 습관을 가져야 한다.

걸음걸이는 단순한 이동 수단이 아니라 건강 상태를 보여주는 거울이다. 평소 자신의 걸음걸이를 관찰하고, 신발 밑창의 마모 패턴을 확인하며, 내 발에 맞는 신발을 선택한다면 족저근막염, 무지외반증, 관절염 등 많은 질환을 예방할 수 있다.

오늘부터라도 내 발을 소중히 여기고, 올바른 신발 선택과 걸음걸이로 건강한 삶을 만들어보자. 작은 변화가 큰 건강의 차이를 만들어낼 것이다.